Le cyclisme est un sport qui demande une grande endurance et une excellente forme physique. Chez les cyclistes professionnels comme chez les amateurs passionnés, la performance repose souvent sur une bonne compréhension et une application rigoureuse des principes d’intensité en matière d’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer ensemble l’univers des zones d’intensité en cyclisme et partager avec vous quelques conseils pour optimiser vos sessions de pédalage.
Table des matières
Comprendre les zones d’intensité en cyclisme
Qu’est-ce qu’une zone d’intensité ?
Dans le jargon du cyclisme, une zone d’intensité correspond à une plage spécifique de fréquence cardiaque ou de puissance exprimée en pourcentage des valeurs de référence (Fc Max, PMA, FTP). Elles sont utilisées pour calibrer votre entraînement afin que vous travailliez au bon niveau d’effort pour atteindre vos objectifs.
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Garmin HRM 200 - Moniteur de fréquence Cardiaque – Taille M–XLTransmet en temps réel des données précises de fréquence cardiaque et de variabilité de la fréquence cardiaque aux montres connectées et compteurs de vélo Garmin, aux équipements tiers et aux applications compatibles Autonomie : jusqu’à 1 an (pile remplaçable par l'utilisateur) Ceinture confortable, disponible en deux tailles pour s’adapter à toutes les morphologies (XS/S pour 22 à 29’’ et M/L pour 29-42’’) Durable et étanche jusqu'à 3 ATM (30 m) Lavable en machine -
Garmin HRM-600, Moniteur de fréquence Cardiaque Haut de Gamme, VFC, dynamiques de Course, Pas, Calories, Vitesse, Distance, Enregistrement et synchronisation des données sans Montre, Taille M-XLFournit des données de fréquence cardiaque et de VFC précises et en temps réel aux montres connectées et compteurs de vélo Garmin compatibles, ainsi qu'à d'autres équipements de fitness et applications Ceinture confortable et lavable en machine, disponible en deux tailles (XS–S et M–XL) pour que vous puissiez l'ajuster à votre morphologie Données de perte de vitesse d'impact au sol pour savoir à quel point vous ralentissez lorsque votre pied touche le sol et dynamiques de course supplémentaires (longueur de foulée, oscillation verticale, équilibre du temps de contact au sol, etc.) pour améliorer votre technique (nécessite une montre connectée compatible) Pendant les activités où vous ne pouvez pas porter de montre, comme les sports d'équipe, votre HRM 600 enregistre vos données d'entraînement, notamment la fréquence cardiaque, les calories, la vitesse et la distance, puis les synchronise directement sur l'application Garmin Connect pour smartphone Suivi des métriques quotidiennes, y compris l'estimation des pas, la fréquence cardiaque et les calories brûlées, et synchronisation de ces données avec l'application Garmin Connect pour smartphone Pour les courses en salle et sur tapis, le HRM 600 envoie l'allure et la distance à votre montre connectée compatible Fournit et stocke des données de fréquence cardiaque précises pendant les activités de natation et les synchronise avec votre montre connectée compatible après avoir enregistré votre entraînement Jusqu'à 2 mois d'autonomie avec une batterie rechargeable XS-S : Convient aux tours de poitrine 60-85cm (23,5" - 33,5") M-XL : Convient aux tours de poitrine 80-119cm (31.5" - 47") -
Capteur de fréquence Cardiaque Polar H10 – Noir – Ant+ et Bluetooth, précision ECG, Suivi VFC, étanche, Bracelet Lavable en Machine, Pile remplaçable, Compatible pour la Salle de Sport M-XXL 75-115cmPRÉCISION SUPRÊME ET GUIDE DES TAILLES : le H10 offre un suivi de la FC de précision ECG. Tailles : XS-S 62-74 cm, M-XXL 75-115 cm, XXXL 116-155 cm (vendu séparément). Entre deux tailles : M–XXL pour le confort, XS–S pour une coupe ajustée. CONNECTIVITɠ: via Bluetooth, ANT+ ou 5 kHz aux montres connectées, applis (Peloton, Strava, Nike) ou matériels sportifs. Connexions Bluetooth et ANT+ simultanées. CEINTURE POLAR PRO : électrodes améliorées, points de silicone antidérapants et boucle sûre pour un ajustement confortable, précis, sans interférences. Remplacer tous les 6 mois pour les performances. POLYVALENCE : cyclisme, course, natation, aviron ou salle de sport. Étanche jusqu’à 30 mètres et mémoire interne pour une séance sans téléphone ni montre. COMPATIBILITɠ: avec Polar, Garmin, Apple Watch, Suunto et autres applications. Mettez le firmware à jour via Polar Beat.
Pourquoi utiliser les zones d’intensité ?
L’utilisation des zones d’intensité permet de rendre votre entraînement plus efficace et plus sûr. En effet, elle aide à équilibrer le temps passé dans chacune des zones pour obtenir des résultats optimaux tout en évitant le sur-entraînement.
Maintenant que nous avons abordé le concept des zones d’intensité, il serait intéressant de savoir comment définir ces zones en fonction de votre fréquence cardiaque et de votre puissance.
Définir sa fréquence cardiaque et puissance
Calculer sa fréquence cardiaque maximale (Fc Max)
La première étape dans la définition de vos zones d’intensité est de connaître votre fréquence cardiaque maximale. Cette dernière peut être obtenue grâce à un test d’effort supervisé ou par le biais d’une formule générale comme 220 moins votre âge.
Déterminer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) et son Functional Threshold Power (FTP)
La PMA représente la plus grande puissance qu’un cycliste peut maintenir sur une période de temps donnée. C’est un indicateur essentiel pour construire ses zones d’intensité. Par ailleurs, le FTP correspond à la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure sans fatigue excessive.
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Magene P715 Capteur de Puissance à Pédales, Précision de Puissance de ± 1%, Autonomie de 120h, Bluetooth Ant+, Pédales de Vélo Double Face Compatible avec SPD-SLAutonomie de la Batterie de 120H: Le capteur de puissance P715 vous accompagne pendant jusqu’à 120 heures de cyclisme, avec un système de charge facile et pratique la recharge magnétique. Contrairement à la recharge par pince ou au remplacement de piles bouton, nous avons adopté une batterie lithium rechargeable. Une charge complète en seulement 3 heures Précision de Puissance ±1%: Le module de mesure de puissance est plus proche de l'endroit où vous produisez les watts, réduisant ainsi les pertes et les erreurs lors de la transmission. Les pédales de mesure de puissance P715 mesurent simultanément la puissance des deux côtés, vous fournissant des données de puissance directes et authentiques sur les deux jambes Gyroscope Intégré: Votre vitesse de pédalage varie à chaque seconde et à chaque angle selon vos habitudes. Le gyroscope mesure la vitesse angulaire en temps réel et calcule avec précision la puissance instantanée à chaque angle, améliorant considérablement la précision de mesure, même lors d’un pédalage irrégulier Compensation de Température: Afin d’éliminer l’impact des changements d’altitude et de température, nous avons introduit une fonction de compensation de température. L'algorithme de puissance s'ajuste en fonction de l'altitude et de la température, fournissant ainsi des données de puissance cohérentes et précises dans les situations extrêmes Par Pédale 157g: Les pédales sont fabriquées en fibre de carbone composite et les axes utilisent de l’acier inoxydable trempé par précipitation. Cela nous permet de réduire le poids tout en garantissant une rigidité élevée. Même après un million de cycles de pédalage, les pédales fonctionnent toujours normalement. Fonctions de Formation Avancées: Le secret pour améliorer ses performances cyclistes ne réside pas seulement dans la puissance. Outre les données de puissance et de cadence habituelles, le P715 fournit des données cyclistes plus avancées pour vous aider à comprendre votre état de pédalage et vos capacités de pédalage Installation en 1 Minute: L’installation du P715 se fait comme celle de n’importe quelle pédale de vélo de route standard. Vissez-la avec une clé, et c’est parti! Les pédales à capteur de puissance P715 sont compatibles avec les cales KEO et SPD-SL d'origine, ainsi qu'avec les cales d'origine de marques tierces. Vous pouvez ainsi choisir le modèle P715 K ou P715 S qui vous convient Compatibilité Bluetooth & ANT+: Le capteur prend en charge les deux protocoles sans fil : Bluetooth et ANT+. Il peut se connecter à un appareil Bluetooth et à un nombre illimité d’appareils ANT+ simultanément Plus de Fonctionnalités: Avant de rouler, ajustez la longueur de manivelle via l’application Magene Utility ou un compteur compatible pour des données encore plus précises. Étalo automatique ou manuel via l’application Magene Utility ou un compteur compatible. *Fonction disponible uniquement sur les compteurs prenant en charge ce réglage -
Magene P715 Capteur de Puissance à Pédales, Précision de Puissance de ± 1%, Autonomie de 120h, Bluetooth Ant+, Pédales de Vélo Double Face Compatible avec KEOAutonomie de la Batterie de 120H: Le capteur de puissance P715 vous accompagne pendant jusqu’à 120 heures de cyclisme, avec un système de charge facile et pratique la recharge magnétique. Contrairement à la recharge par pince ou au remplacement de piles bouton, nous avons adopté une batterie lithium rechargeable. Une charge complète en seulement 3 heures Précision de Puissance ±1%: Le module de mesure de puissance est plus proche de l'endroit où vous produisez les watts, réduisant ainsi les pertes et les erreurs lors de la transmission. Les pédales de mesure de puissance P715 mesurent simultanément la puissance des deux côtés, vous fournissant des données de puissance directes et authentiques sur les deux jambes Gyroscope Intégré: Votre vitesse de pédalage varie à chaque seconde et à chaque angle selon vos habitudes. Le gyroscope mesure la vitesse angulaire en temps réel et calcule avec précision la puissance instantanée à chaque angle, améliorant considérablement la précision de mesure, même lors d’un pédalage irrégulier Compensation de Température: Afin d’éliminer l’impact des changements d’altitude et de température, nous avons introduit une fonction de compensation de température. L'algorithme de puissance s'ajuste en fonction de l'altitude et de la température, fournissant ainsi des données de puissance cohérentes et précises dans les situations extrêmes Par Pédale 157g: Les pédales sont fabriquées en fibre de carbone composite et les axes utilisent de l’acier inoxydable trempé par précipitation. Cela nous permet de réduire le poids tout en garantissant une rigidité élevée. Même après un million de cycles de pédalage, les pédales fonctionnent toujours normalement Fonctions de Formation Avancées: Le secret pour améliorer ses performances cyclistes ne réside pas seulement dans la puissance. Outre les données de puissance et de cadence habituelles, le P715 fournit des données cyclistes plus avancées pour vous aider à comprendre votre état de pédalage et vos capacités de pédalage Installation en 1 Minute: L’installation du P715 se fait comme celle de n’importe quelle pédale de vélo de route standard. Vissez-la avec une clé, et c’est parti! Les pédales à capteur de puissance P715 sont compatibles avec les cales KEO et SPD-SL d'origine, ainsi qu'avec les cales d'origine de marques tierces. Vous pouvez ainsi choisir le modèle P715 K ou P715 S qui vous convient Compatibilité Bluetooth & ANT+: Le capteur prend en charge les deux protocoles sans fil : Bluetooth et ANT+. Il peut se connecter à un appareil Bluetooth et à un nombre illimité d’appareils ANT+ simultanément Plus de Fonctionnalités: Avant de rouler, ajustez la longueur de manivelle via l’application Magene Utility ou un compteur compatible pour des données encore plus précises. Étalo automatique ou manuel via l’application Magene Utility ou un compteur compatible. *Fonction disponible uniquement sur les compteurs prenant en charge ce réglage -
Favero Assioma Duo Pédales avec capteur de puissance Système ANT+ et BluetoothMesure des valeurs de puissance, telles que la puissance totale, le rapport de puissance entre la gauche et la droite ainsi que la cadence de pédalage. Mesure précise de la puissance en watts (+/- 2 %). Compatible avec les cales Look Kéo. Se monte en 5 minutes - Autonomie de la batterie : 50 heures. Compatible ANT+ et Bluetooth avec Garmin Edge, Wahoo ELEMNT, Polar. Mesure les valeurs de puissance sur la pédale, c'est-à-dire là où la force est exercée.
Une fois ces valeurs déterminées, nous pouvons aborder l’outil indispensable pour comprendre vos performances : l’échelle Coggan.
L’échelle Coggan : un outil essentiel
Qu’est-ce que l’échelle Coggan ?
L’échelle Coggan, du nom du physiologiste de l’exercice Andrew Coggan, est un modèle qui décrit les différentes zones d’intensité basées sur le pourcentage de FTP. Elle est souvent utilisée par les cyclistes pour organiser et équilibrer leur entraînement.
Comment utiliser l’échelle Coggan ?
Pour chaque zone, l’échelle Coggan fixe un pourcentage précis du FTP à respecter. Il suffit donc d’appliquer ces pourcentages à votre FTP personnel pour définir vos zones d’entraînement.
Maintenant que nous savons comment déterminer nos zones d’intensité grâce à l’échelle Coggan, voyons comment choisir le bon tableau pour illustrer ces zones.
Choisir le bon tableau d’intensité
L’importance du choix du tableau
Le choix d’un bon tableau d’intensité est essentiel car il sera votre guide durant vos entraînements. Il doit être clair, facile à lire et doit refléter les zones déterminées grâce à l’échelle Coggan (ou tout autre modèle que vous utilisez).
Où trouver des tableaux d’intensité ?
Il existe de nombreux outils sur internet qui permettent de générer des tableaux en fonction de vos propres données. Vous pouvez aussi faire appel à un coach professionnel pour obtenir un tableau personnalisé.
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Après avoir choisi le bon tableau, concentrons-nous maintenant sur la manière de maximiser notre entraînement avec les zones.
Optimiser son entraînement avec les zones
Équilibrer le temps passé dans chaque zone
Pour progresser efficacement, il est essentiel d’équilibrer le temps passé dans chaque zone d’intensité. Cela permet de travailler différents aspects de votre condition physique et évite les risques de stagnation ou de sur-entraînement.
Adapter son entraînement en fonction des objectifs
Vos zones d’entraînement devraient être ajustées en fonction de vos objectifs spécifiques. Par exemple, si vous visez une course avec beaucoup de montées, vous pourriez vouloir passer plus de temps dans les zones d’effort élevé.
Après avoir optimisé notre entraînement, parlons maintenant des erreurs à éviter.
Éviter les erreurs courantes en cyclisme
Surestimer ses capacités
L’une des erreurs les plus courantes est de surestimer ses propres capacités. Notre consigne, être réaliste et progressif dans l’intensité pour éviter la blessure et la surcharge nerveuse.
Négliger le repos
Le repos est tout aussi important que l’entraînement lui-même. En effet, c’est pendant ce temps que le corps récupère et se renforce. Ne sous-estimez pas sa valeur !
Il n’est jamais facile d’appréhender un concept complexe comme celui des zones d’intensité en cyclisme. Pourtant, une fois maîtrisé, il peut être un allié précieux pour améliorer vos performances. N’oubliez pas que chaque cycliste est différent et qu’il n’existe pas de solution universelle. Expérimentez, ajustez et surtout, prenez plaisir à rouler !
