Le cyclisme est un sport qui demande une grande endurance et une excellente forme physique. Chez les cyclistes professionnels comme chez les amateurs passionnés, la performance repose souvent sur une bonne compréhension et une application rigoureuse des principes d’intensité en matière d’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer ensemble l’univers des zones d’intensité en cyclisme et partager avec vous quelques conseils pour optimiser vos sessions de pédalage.
Table des matières
Comprendre les zones d’intensité en cyclisme
Qu’est-ce qu’une zone d’intensité ?
Dans le jargon du cyclisme, une zone d’intensité correspond à une plage spécifique de fréquence cardiaque ou de puissance exprimée en pourcentage des valeurs de référence (Fc Max, PMA, FTP). Elles sont utilisées pour calibrer votre entraînement afin que vous travailliez au bon niveau d’effort pour atteindre vos objectifs.
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Garmin HRM 200 - Moniteur de fréquence Cardiaque – Taille M–XL | Hr et HR en temps réel via Ant Plus et Bluetooth, sangle lavable en machine, pile CR2032 ~ 1 an, convient pour 80-119,4 cmTransmet en temps réel des données précises de fréquence cardiaque et de variabilité de la fréquence cardiaque aux montres connectées et compteurs de vélo Garmin, aux équipements tiers et aux applications compatibles Autonomie : jusqu’à 1 an (pile remplaçable par l'utilisateur) Ceinture confortable, disponible en deux tailles pour s’adapter à toutes les morphologies (XS/S pour 22 à 29’’ et M/L pour 29-42’’) Durable et étanche jusqu'à 3 ATM (30 m) Lavable en machine -
Garmin HRM-600, Moniteur de fréquence Cardiaque Haut de Gamme, VFC, dynamiques de Course, Pas, Calories, Vitesse, Distance, Enregistrement et synchronisation des données sans Montre, Taille M-XLFournit des données de fréquence cardiaque et de VFC précises et en temps réel aux montres connectées et compteurs de vélo Garmin compatibles, ainsi qu'à d'autres équipements de fitness et applications Ceinture confortable et lavable en machine, disponible en deux tailles (XS–S et M–XL) pour que vous puissiez l'ajuster à votre morphologie Données de perte de vitesse d'impact au sol pour savoir à quel point vous ralentissez lorsque votre pied touche le sol et dynamiques de course supplémentaires (longueur de foulée, oscillation verticale, équilibre du temps de contact au sol, etc.) pour améliorer votre technique (nécessite une montre connectée compatible) Pendant les activités où vous ne pouvez pas porter de montre, comme les sports d'équipe, votre HRM 600 enregistre vos données d'entraînement, notamment la fréquence cardiaque, les calories, la vitesse et la distance, puis les synchronise directement sur l'application Garmin Connect pour smartphone Suivi des métriques quotidiennes, y compris l'estimation des pas, la fréquence cardiaque et les calories brûlées, et synchronisation de ces données avec l'application Garmin Connect pour smartphone Pour les courses en salle et sur tapis, le HRM 600 envoie l'allure et la distance à votre montre connectée compatible Fournit et stocke des données de fréquence cardiaque précises pendant les activités de natation et les synchronise avec votre montre connectée compatible après avoir enregistré votre entraînement Jusqu'à 2 mois d'autonomie avec une batterie rechargeable XS-S : Convient aux tours de poitrine 60-85cm (23,5" - 33,5") M-XL : Convient aux tours de poitrine 80-119cm (31.5" - 47") -
iGPSPORT HR50 Cardiofrequencemetre Ceinture Cardio, Bluetooth ANT+ Étanche | Autonomie 1 an Ceinture Cardio Compatible avec Compteur Velo Montre Sport pour Cyclisme Running Jogging Yoga Course Fitness【Compatibilité Avec Puce AFE, Mesures Plus Précises】Équipé de la puce AFE la plus récente et performante, compatible avec la mesure ECG, pour un algorithme de fréquence cardiaque de dernière génération avec une précision jusqu’à 98,3 %. 【Plus Léger, Plus Fin, Meilleure Expérience】Le HR50 mesure 64 × 34 × 10,1 mm, 48 g: plus étroit, plus fin et plus léger que la génération précédente, idéal pour de longues sorties à vélo ou des séances d’entraînement en intérieur, il reste confortable et ne se déplace pas facilement pendant l’effort, vous permettant de vous concentrer pleinement sur votre sport. 【1 Pile, Jusqu’à 1 An D’Autonomie】Notre ceinture cardio Bluetooth fonctionne jusqu’à 1 an avec une seule pile, pour réduire vos coûts. 【Sangle Élastique Douce Et Ajustable】Notre cardiofrequencemetre thoracique est conçu avec une sangle élastique de 65 à 95 cm. Sa circonférence thoracique minimale utilisable est de 65 cm et la maximale de 120 cm, offrant une utilisation plus flexible et confortable. 【IPX7 Résistant À La Sueur Et À L’Eau】Entraînez-vous librement, sans vous soucier de la météo. 【Pour De Nombreuses Activités】Le moniteur de fréquence cardiaque idéal pour la course, le vélo, le yoga, le fitness et la plupart des sports. Design unisexe: une excellente idée cadeau.
Pourquoi utiliser les zones d’intensité ?
L’utilisation des zones d’intensité permet de rendre votre entraînement plus efficace et plus sûr. En effet, elle aide à équilibrer le temps passé dans chacune des zones pour obtenir des résultats optimaux tout en évitant le sur-entraînement.
Maintenant que nous avons abordé le concept des zones d’intensité, il serait intéressant de savoir comment définir ces zones en fonction de votre fréquence cardiaque et de votre puissance.
Définir sa fréquence cardiaque et puissance
Calculer sa fréquence cardiaque maximale (Fc Max)
La première étape dans la définition de vos zones d’intensité est de connaître votre fréquence cardiaque maximale. Cette dernière peut être obtenue grâce à un test d’effort supervisé ou par le biais d’une formule générale comme 220 moins votre âge.
Déterminer sa Puissance Maximale Aérobie (PMA) et son Functional Threshold Power (FTP)
La PMA représente la plus grande puissance qu’un cycliste peut maintenir sur une période de temps donnée. C’est un indicateur essentiel pour construire ses zones d’intensité. Par ailleurs, le FTP correspond à la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure sans fatigue excessive.
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Magene P715 Capteur de Puissance à Pédales, Précision de Puissance de ± 1%, Autonomie de 120h, Bluetooth Ant+, Pédales de Vélo Double Face Compatible avec SPD-SLAutonomie de la Batterie de 120H: Le capteur de puissance P715 vous accompagne pendant jusqu’à 120 heures de cyclisme, avec un système de charge facile et pratique la recharge magnétique. Contrairement à la recharge par pince ou au remplacement de piles bouton, nous avons adopté une batterie lithium rechargeable. Une charge complète en seulement 3 heures Précision de Puissance ±1%: Le module de mesure de puissance est plus proche de l'endroit où vous produisez les watts, réduisant ainsi les pertes et les erreurs lors de la transmission. Les pédales de mesure de puissance P715 mesurent simultanément la puissance des deux côtés, vous fournissant des données de puissance directes et authentiques sur les deux jambes Gyroscope Intégré: Votre vitesse de pédalage varie à chaque seconde et à chaque angle selon vos habitudes. Le gyroscope mesure la vitesse angulaire en temps réel et calcule avec précision la puissance instantanée à chaque angle, améliorant considérablement la précision de mesure, même lors d’un pédalage irrégulier Compensation de Température: Afin d’éliminer l’impact des changements d’altitude et de température, nous avons introduit une fonction de compensation de température. L'algorithme de puissance s'ajuste en fonction de l'altitude et de la température, fournissant ainsi des données de puissance cohérentes et précises dans les situations extrêmes Par Pédale 157g: Les pédales sont fabriquées en fibre de carbone composite et les axes utilisent de l’acier inoxydable trempé par précipitation. Cela nous permet de réduire le poids tout en garantissant une rigidité élevée. Même après un million de cycles de pédalage, les pédales fonctionnent toujours normalement. Fonctions de Formation Avancées: Le secret pour améliorer ses performances cyclistes ne réside pas seulement dans la puissance. Outre les données de puissance et de cadence habituelles, le P715 fournit des données cyclistes plus avancées pour vous aider à comprendre votre état de pédalage et vos capacités de pédalage Installation en 1 Minute: L’installation du P715 se fait comme celle de n’importe quelle pédale de vélo de route standard. Vissez-la avec une clé, et c’est parti! Les pédales à capteur de puissance P715 sont compatibles avec les cales KEO et SPD-SL d'origine, ainsi qu'avec les cales d'origine de marques tierces. Vous pouvez ainsi choisir le modèle P715 K ou P715 S qui vous convient Compatibilité Bluetooth & ANT+: Le capteur prend en charge les deux protocoles sans fil : Bluetooth et ANT+. Il peut se connecter à un appareil Bluetooth et à un nombre illimité d’appareils ANT+ simultanément Plus de Fonctionnalités: Avant de rouler, ajustez la longueur de manivelle via l’application Magene Utility ou un compteur compatible pour des données encore plus précises. Étalo automatique ou manuel via l’application Magene Utility ou un compteur compatible. *Fonction disponible uniquement sur les compteurs prenant en charge ce réglage -
ThinkRider PP5 Compteur de Puissance à araignée en Fibre de Carbone Compatible Ant+/BLE Spécifique vélo de RouteATTENTION : Ce capteur de puissance ne prend en charge que les interfaces conformes à la spécification Easton. Plateaux compatibles : 110 BCD, système à quatre boulons uniquement Mesure de puissance bilatérale et optimisation de l’uniformité du pédalage : il mesure avec précision la puissance totale, la puissance individuelle de la jambe gauche et de la jambe droite ainsi que la cadence de pédalage, pour vous aider à réaliser des entraînements équilibrés Compatibilité universelle avec les manivelles à système quatre boulons 110 BCD : fabrication de haute précision pour une compatibilité totale avec les manivelles du commerce à quatre boulons 110 BCD. Montage parfait et stable pour garantir une puissance fiable sur le long terme Connexion BLE & ANT+ : équipé d’une connexion double mode compatible Bluetooth et ANT+. Compatible avec les principaux compteurs vélo tels que Garmin et Wahoo Jusqu’à 300 heures d’autonomie et protection étanche IPX7 : prend en charge la charge rapide magnétique pour une autonomie maximale de 300 heures. L’indice de protection IPX7 le protège contre la pluie et la boue, et assure un fonctionnement stable pour tous vos usages, de l’entraînement en intérieur aux sorties extérieures. -
Magene PES P515 Medidor de Potencia Con Bielas, Base 4 Boulons, 110BCD, Equilibre de Pédale de Cadence, Broche en Acier de 24mm, 172,5MMPrécision de Puissance ± 1 % : Le wattmètre PES P515 utilise des jauges de contrainte et des accéléromètres de haute précision. Il a été testé dans des conditions environnementales difficiles et selon des normes strictes pour garantir une précision de puissance de ± 1 %. Construction Légère (625 g) : Le capteur de puissance P515 est fabriqué en aluminium 7075 de qualité aéronautique. Le choix de matériaux de haute qualité équilibre le poids tout en garantissant une grande rigidité, pour un capteur de puissance de seulement 99 g. Le pédalier PES est doté d'un design à triple canal creux. Les cavités généreuses réduisent considérablement le poids. Poids total : environ 625 g. Autonomie de la Batterie de 380H : le capteur de puissance P515 utilise une nouvelle conception de circuit qui vous accompagne jusqu'à 380 heures de conduite et d'entraînement longue distance. *L'autonomie de la batterie peut varier en fonction des conditions ambiantes et de la température. Données Complètes : Le PES P515 fournit quatre indicateurs clés : puissance, cadence, équilibre pied gauche-pied droit et fluidité de pédalage, permettant une évaluation complète des performances cyclistes. Ces données vous permettent d'ajuster votre rythme d'entraînement au moment opportun et de bénéficier d'un entraînement plus scientifique, efficace et ciblé. Hautement Adaptable : Le pédalier PES est doté d'un axe en acier de 24 mm. Il est compatible avec les boîtiers de pédalier standard de route. *Compatible avec les boîtiers de pédalier standard de vélo de route de 68 mm à 86,5 mm. Le capteur de puissance P515 utilise la spécification 110 BCD à quatre boulons, largement répandue, pour une compatibilité accrue. Avec le plateau Magene d'origine, les changements de vitesse sont plus efficaces et le pédalage plus fluide.
Une fois ces valeurs déterminées, nous pouvons aborder l’outil indispensable pour comprendre vos performances : l’échelle Coggan.
L’échelle Coggan : un outil essentiel
Qu’est-ce que l’échelle Coggan ?
L’échelle Coggan, du nom du physiologiste de l’exercice Andrew Coggan, est un modèle qui décrit les différentes zones d’intensité basées sur le pourcentage de FTP. Elle est souvent utilisée par les cyclistes pour organiser et équilibrer leur entraînement.
Comment utiliser l’échelle Coggan ?
Pour chaque zone, l’échelle Coggan fixe un pourcentage précis du FTP à respecter. Il suffit donc d’appliquer ces pourcentages à votre FTP personnel pour définir vos zones d’entraînement.
Maintenant que nous savons comment déterminer nos zones d’intensité grâce à l’échelle Coggan, voyons comment choisir le bon tableau pour illustrer ces zones.
Choisir le bon tableau d’intensité
L’importance du choix du tableau
Le choix d’un bon tableau d’intensité est essentiel car il sera votre guide durant vos entraînements. Il doit être clair, facile à lire et doit refléter les zones déterminées grâce à l’échelle Coggan (ou tout autre modèle que vous utilisez).
Où trouver des tableaux d’intensité ?
Il existe de nombreux outils sur internet qui permettent de générer des tableaux en fonction de vos propres données. Vous pouvez aussi faire appel à un coach professionnel pour obtenir un tableau personnalisé.
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Après avoir choisi le bon tableau, concentrons-nous maintenant sur la manière de maximiser notre entraînement avec les zones.
Optimiser son entraînement avec les zones
Équilibrer le temps passé dans chaque zone
Pour progresser efficacement, il est essentiel d’équilibrer le temps passé dans chaque zone d’intensité. Cela permet de travailler différents aspects de votre condition physique et évite les risques de stagnation ou de sur-entraînement.
Adapter son entraînement en fonction des objectifs
Vos zones d’entraînement devraient être ajustées en fonction de vos objectifs spécifiques. Par exemple, si vous visez une course avec beaucoup de montées, vous pourriez vouloir passer plus de temps dans les zones d’effort élevé.
Après avoir optimisé notre entraînement, parlons maintenant des erreurs à éviter.
Éviter les erreurs courantes en cyclisme
Surestimer ses capacités
L’une des erreurs les plus courantes est de surestimer ses propres capacités. Notre consigne, être réaliste et progressif dans l’intensité pour éviter la blessure et la surcharge nerveuse.
Négliger le repos
Le repos est tout aussi important que l’entraînement lui-même. En effet, c’est pendant ce temps que le corps récupère et se renforce. Ne sous-estimez pas sa valeur !
Il n’est jamais facile d’appréhender un concept complexe comme celui des zones d’intensité en cyclisme. Pourtant, une fois maîtrisé, il peut être un allié précieux pour améliorer vos performances. N’oubliez pas que chaque cycliste est différent et qu’il n’existe pas de solution universelle. Expérimentez, ajustez et surtout, prenez plaisir à rouler !
