En pleine ère de loisirs hyperactifs et d’emplois du temps surchargés, nous sommes tous à la recherche de méthodes optimales pour maximiser notre bien-être physique. Parmi elles, une technique d’entraînement a récemment attiré l’attention des sportifs : l’Entrainement Par Intervalles Intensifs (EP2I). Inventée par le Dr. Gibala, cette méthode offre un condensé d’efficacité en un minimum de temps. C’est ce que nous allons découvrir ensemble.
Table des matières
Comprendre l’EP2I : principes et avantages
Les fondamentaux de l’EP2I
L’EP2I repose sur une structure simple mais redoutablement efficace : des séquences de 10 secondes à haute intensité, suivies de 3 minutes à intensité basse, le tout répété 10 fois. Ces moments forts stimulent votre organisme, tandis que les phases plus douces permettent une récupération active.
-
Vicloon Chronomètre Électronique Étanche, Multifonction Chronomètre de Sport, Montre Numérique d'Arbitre par Intervalles ABS Extérieure avec Lanière (Noir) -
Jaimela Chronomètre, Multifonction Chronomètre de Sport, Chronomètre Numérique à Main Sport, Appliqué au Courir Natation et Les Autres Sports -
Lot de 4 minuteurs de cuisine numériques, magnétiques, chronomètres avec support pliable, pour enfants, avec grand écran LCD pour cuisine, école, cuisine, sport, gym
Pourquoi choisir l’EP2I ? Les avantages
- Un gain de temps : les séances ne durent que 30 minutes.
- Développement de la puissance : travailler à haute intensité améliore votre capacité à fournir des efforts intenses et vos performances générales.
- Diversité : intégrer l’EP2I à votre programme d’entraînement évite la monotonie et renforce votre motivation.
La méthode EP2I offre donc une approche résolument moderne de l’entraînement, concentrée sur l’efficacité. Avant de vous précipiter sur votre tenue de sport, voyons plus en détail à quoi peut ressembler une séance.
La séance type d’entraînement par intervalles intensifs
Préparation et échauffement
Toute bonne séance d’EP2I commence par un échauffement. Pourquoi ? Parce qu’il est essentiel de préparer son corps à l’effort intense qui va suivre. Un bon échauffement permet également de réduire les risques de blessures.
-
Good Nite Tapis de Yoga de Gymnastique de Exercice Fitness Tapis Fitness Antidérapant de Sport de Pilates avec Sangle de Transport 183 x 61 x 0,6 cm(Marine) -
PROIRON Tapis de Yoga Epais 10MM, Antidérapant Tapis d'exercice Fitness, Tapis de Gymnastique pour Yoga Pilates Gym Exercices Sport Camping Voyage, en Mousse NBR/respecte la Peau, Noir -
Maximo Fitness Tapis d'exercice Physique NBR de Haute qualité - Extra épais 12 mm - Parfait pour Yoga, Pilates, Abdominaux. (Noir)
Déroulement de la séance
Au cœur de la séance, on retrouve le cycle fondamental : 10 secondes d’effort intense, puis 3 minutes d’intensité basse. Cette alternance est répétée 10 fois, pour une durée totale d’une demi-heure. Durant les phases intenses, il s’agit vraiment de donner le maximum, tandis que les périodes plus calmes permettent au corps de récupérer tout en restant actif.
Maintenant que nous savons comment se déroule une séance type d’EP2I, explorons son application concrète dans un sport en particulier : le cyclisme.
Fractionné à vélo : techniques et exercices pour progresser
L’EP2I appliqué au cyclisme
Les séances d’EP2I peuvent parfaitement s’intégrer à l’entraînement de cyclisme. Elles permettent d’améliorer la capacité aérobie et anaérobie, des facteurs clés pour les performances sur deux roues. De plus, elles augmentent la dépense calorique et la combustion des graisses.
-
Yaheetech Entraîneur Magnétique Turbo de Vélo avec Support de Roue Avantl, Réglable, Pliable, Home Trainer pour Roues de 66-71 cm et 700C, Noir -
Relaxdays Simulateur de vélo pliable avec 7 niveaux de résistance Rouleau réglable Bleu -
Elite Roller trainer Novo Mag Force 111303, blanc / rouge, FA003510043
Des exercices concrets
Une séance d’EP2I sur un vélo peut se dérouler ainsi : après un échauffement, vous pouvez alterner 10 secondes de pédalage intense avec 3 minutes à allure modérée. À noter que ces séances sont particulièrement efficaces sur home trainer.
-
Hiland Vélo de route de 28 ", 700C, 14 vitesses, pour hommes et femmes, pour adultes, bleu -
BIKESTAR Vélo de Route VTC 28 Pouces CTB | Vélo Urbain Fixie Single Speed Cadre 53 cm | Beige -